Mataræði læknis frá Frakklandi, Pierre Dukan, sem byggir á auðgun líkamans með próteinum, hefur náð vinsældum um allan heim meðal þeirra sem léttast. Samt vegna þess að þessi tækni gerir þér kleift að missa allt að 20 kg á mánuði. Dukan mataræði - matseðill fyrir hvern dag, borð - þessu er lýst í smáatriðum í þessari grein.
Meginreglan um Dukan mataræði
Meginreglan um Dukan mataræðið byggist á því að próteinfæði sé yfirgnæfandi í mataræðinu. Líkaminn eyðir miklu meiri orku í upptöku próteina en í upptöku kolvetna og fitu. Að auki, eftir að hafa borðað próteinfæði í langan tíma er engin hungurtilfinning.
Mataræði er skipt í stig: árás, víxl, styrking og stöðugleika. Hver þeirra veitir sérstakt mataræði. Hins vegar eru reglur sameiginlegar fyrir öll stig:
- takmarka magn salts, þar sem það veldur matarlyst og heldur vökva í líkamanum (fólk með lágan blóðþrýsting ætti að nota venjulega magn af salti);
- drekka 2 lítra af vökva á dag (vatn, te, instant sígóríudrykkur án sykurs) - það fjarlægir eiturefni, flýtir fyrir efnaskiptum og gefur fyllingartilfinningu, fyllir magann;
- borða á hverjum degi 1, 5 matskeiðar af klíði (haframjöl);
- stunda líkamsrækt.
Til að ná framúrskarandi árangri er það þess virði að halda sig við Dukan mataræði til enda.
Þessi tækni er frábending fyrir barnshafandi konur og fólk með sjúkdóma í liðum, lifur, nýrum, æxlunar- og hjarta- og æðakerfi.
Matseðill á fyrsta stigi Dukan mataræðisins
Fyrsta stig mataræðisins er kallað "árás". Það varir í tvo til tíu daga, allt eftir líkamsþyngd. Á meðan á henni stendur brennast fituforði og ferlið við að léttast hefst. Aðeins matvæli sem innihalda dýraprótein eru leyfð, þ. e.
- magurt kjöt án húðar (kjúklingur, kalkúnn, kálfakjöt, nautakjöt, kanínukjöt);
- fituskert skinka, nýru, lifur, tunga;
- hvaða fiskur sem er í ferskum, reyktum eða niðursoðnum formi (án olíu);
- sjávarfang;
- egg (prótein - án takmarkana, eggjarauða - á dag - ekki meira en tvö);
- ósykraðar fitusnauðar mjólkurvörur - allt nema harður ostur.
Vörurnar sem skráðar eru má borða í hvaða magni sem er, soðnar eða bakaðar.
Nákvæm matseðill á árásarstigi í töflunni er ekki vika
| Morgunverður | Kvöldmatur | eftirmiðdags te | Kvöldmatur | |
|---|---|---|---|---|
| Mánudagur | Eggjakaka úr einu eða tveimur eggjum, bolli af grænu tei | Diskur með kjúklingasoði með soðnu kjúklingaflaki, bolli af myntutei | 3-4 gufusoðnar ostakökur, bolli af mjólk | Makríll, bakaður í ofni, bolli af kefir |
| þriðjudag | Skál af hafraklíðsgraut með mjólk, bolli af grænu tei | Tvær eða þrjár gufusoðnar nautahakk, bolli af kamillutei | Nokkrar hafraklíðsmuffins, bolli af rósahnútte | 180 g kalkúnakjötbollur bakaðar með grænmeti, bolli af jógúrt |
| miðvikudag | Tvö mjúk egg, bolli af sígó | 210 g kjúklingaflök bakað í klíð, bolli af svörtu tei | 160 g kotasæla, bolli af jógúrt | Eggjakaka úr tveimur eða þremur eggjum með laxi, bolli af jurtate |
| fimmtudag | Bran tortilla samloka með skinku, bolli af grænu tei | Diskur af laxasoði með soðnu eggi, bolli af engifer te | Tvær hráar eggjahvítur þeyttar með teskeið af frúktósa, bolli af myntutei | Bakað ufsaflök, bolli af rósasoði |
| föstudag | 180 g soðið kanínukjöt, bolli af sígó | Soðin kjúklingabringa, bolli af grænu tei | Gufuklíð pönnukökur (3-4 stykki), bolli af sítrónu smyrsl te | 160 g fiskibaka, bolli af engifer te |
| laugardag | 2-3 eggjahrærð egg með gufusoðinni skinku, bolli af jurtate | Bakað nautaflök (210 g), bolli af sítrónu smyrsl te | 140 g klíðkökur, bolli af kefir | Eggjakaka úr einu eða tveimur eggjum með rækjum, bolli af jurtate |
| sunnudag | Tveggja eggja eggjakaka með rjómaosti, bolli af sígó | 190 g grillaðar kjúklingabringur, bolli af rósasoði | Diskur af klíðgraut, bolli af mjólk | 160 g kjötbaka, bolli af jógúrt |
Matseðill á öðru stigi Dukan mataræðisins
Annað stig mataræðisins er kallað "alternation" eða "cruise". Meginreglan þess er að próteindagar skiptast á með prótein-grænmetisdögum. Það er leyfilegt að borða grænmeti, hafraklíð, sveppi, krydd, kryddjurtir, mjólkurvörur, egg, ár- og sjávarfisk, sjávarfang, magurt kjöt (þar með talið nýru og lifur).
Dukan mataræði - matseðill fyrir hvern dag í "til skiptis" áfanganum
| Morgunverður | Kvöldmatur | Kvöldmatur | |
|---|---|---|---|
| Dagur 1 (prótein-grænmeti) | Tvö mjúk egg, brauðstykki, bolli af svörtu tei | Rjómalöguð spergilkálssúpa, 140 g soðin árfiskur | Tvær gufusoðnar kjúklingaflök, nokkur hrátt grænmeti af einhverju tagi, bolli af kefir |
| Dagur 2 (prótein-grænmeti) | Bolli af jógúrt, tvær eða þrjár klíð pönnukökur, bolli af sígóríu | Skál af graskerssúpu, tvær gufusoðnar kalkúnakótilettur | Grænmetiskebab (180 g) |
| Dagur 3 (prótein) | Brauðstykki með bræddum osti, bolli af jurtatei | Grillað kjúklingaflök með grænmeti - 210 g | Sjávarfiskflök bakað með sveppum og tómötum - 190 g |
| Dagur 4 (prótein) | Þrjú hrærð egg með skinku, bolli af grænu tei | Steiktur kjúklingur með grænmetisskreytingu - 220 g | Soðið laxflök með sinnepi (170 g) |
| Dagur 5 (prótein-grænmeti) | Þriggja eggja eggjakaka með tómötum, bolli af rósasoði | Bakað nautakjöt með soðnu rauðrófuskreytingi – 220 g | Kúrbít bakað í klíð og eggjahvítudeigi - 190 g |
| Dagur 6 (prótein-grænmeti) | Skál af mjólkurklíðsgraut, bolli af kamillutei | Skál af grænmetissúpu með kjúklingakjötbollum | Sjávarfiskflök bakað með grænmeti (190 g), bolli af kefir |
| Dagur 7 (prótein) | Nokkur mjúk soðin egg, bolli af jógúrt | Tvær gufusoðnar túnfiskkótilettur, 140 g grænmetissalat | Tvær gufukótilettur af kjúklingi og sveppum |
Matseðill þriðja stigs Dukan mataræðisins
Þriðji áfangi Dukan mataræðisins er kallaður „samþjöppun" eða „festing". Það styrkir þann árangur sem náðst hefur. Mataræði þessa áfanga er prótein-grænmeti, en matseðillinn er fjölbreyttari en fyrri stigin (1-2 ávextir eru leyfðir á dag og hveiti- eða hrísgrjónagrautur einu sinni í viku).
Dæmi um matseðil af lagfæringarstigi eftir dag
| Morgunverður | Kvöldmatur | Kvöldmatur | |
|---|---|---|---|
| Mánudagur | Þrjár ostakökur með epli, bolli af sígó | Tvær gufusoðnar kjúklingakótilettur, 140 g grænmetissalat | 160 g bakaður sjávarfiskur, bolli af kefir |
| þriðjudag | Bolli af jógúrt með því að bæta við hvaða ávöxtum sem er, bolli af jurtate | Laxflök bakað með tómötum (220 g) | Skál af grænmetis- og kjúklingasúpu |
| miðvikudag | Brauðstykki, 60 g af skinku, bolli af grænu tei | Fiskisúpa diskur, 140 g grænmetissalat | Roastbeef diskur |
| fimmtudag | Tvö harðsoðin egg, brauðstykki, bolli af myntutei | 240 g grillaður kjúklingur | Makrílflök bakað í álpappír - 160 g |
| föstudag | 160 g hrísgrjónagrautur með mjólk, bolli af kefir | Þrjár nautakjötsgufukótilettur, 140 g grænmetissalat | Diskur með soðnum makkarónum og osti |
| laugardag | Eggjahræra með osti og skinku, bolli af sígó | skál af kjúklingi og grænmetissúpu | Úrval sjávarfangs (180 g) |
| sunnudag | Diskur af grjónagraut með því að bæta við hvaða ávöxtum sem er, bolli af jurtate | Réttur að þínum smekk úr hvaða vörum sem er (þar á meðal þær sem eru bannaðar samkvæmt mataræði) | 160 g grænmetissalat, bolli af kefir |
Lokaskref Dukan mataræðisins
Fjórða og síðasta stigið er „stöðugleiki". Það er hægfara brotthvarf úr mataræði. Á þessum áfanga verður að fylgja ákveðnum reglum, þ. e.
- þú getur borðað magan fisk og kjöt, ávexti og grænmeti án sterkju, harðan ost, ósykraðar fitusnauðar mjólkurvörur;
- takmarka sykur- og saltneyslu;
- einn dagur í viku samsvarar próteindegi árásarfasa;
- þú getur borðað kartöflur og pasta 2 sinnum í viku;
- drekka 2 lítra af vatni og borða tvær til þrjár matskeiðar af klíði yfir daginn;
- nokkrum sinnum í viku eru "frímáltíðir" leyfðar, þar sem þú getur notið hvers kyns matar.
Næringarfræðingar ráðleggja að flýta sér ekki að halla sér að skaðlegum matvælum í viku eftir lokastig. Ekki borða stóra skammta, haltu þig við þrjár til fjórar máltíðir á dag og taktu þér tíma til að hreyfa þig. Framkvæmd þessara tilmæla mun hjálpa til við að viðhalda niðurstöðunni í langan tíma.